✅ 준비물 & 공통 규칙
- 필수 준비물: 요가매트 1장 / 물 한 컵
- 선택 준비물: 안정적인 의자 1개, 문틀 철봉(있으면 좋음), 타이머 앱
- 워밍업(5분): 제자리 걷기 1분 → 팔 돌리기 1분 → 하이니 1분 → 스쿼트 1분 → 가벼운 스트레칭 1분
- 쿨다운(5분): 햄스트링·대퇴사두·가슴·어깨·옆구리 스트레칭(각 30초)
- 진행 원칙: 동작 사이 휴식 30~45초(감량), 45~75초(벌크업) / 통증은 즉시 중단 / 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉼
- 주당 빈도: 3~5회 (동일 부위는 최소 48시간 회복)
안전 주의: 무릎·허리 통증이 있는 경우 범위를 줄이고, 통증이 지속되면 전문가와 상담하세요.
1) 상체 루틴
🔹 체중 감량 루틴 (서킷 3라운드)
출처: AI 생성 이미지 (저작권 문제 없음, 상업적 이용 가능)| 운동 | 횟수/시간 | 핵심 포인트 |
|---|
| 팔굽혀펴기(표준) | 15~20회 | 몸통 일직선, 가슴 바닥 5cm 전에서 반등 |
| 숄더 탭 플랭크 | 30초 | 골반 흔들림 최소화, 어깨 안정 |
| 팔꿈치 플랭크 | 40초 | 복부 당겨 배꼽 척추 쪽으로 끌어당김 |
| 체어 딥스(의자) | 12~15회 | 팔꿈치 90°, 어깨 으쓱 금지 |
| 버피 | 8~10회 | 전신 순환, 호흡 리듬 유지 |
라운드 간 휴식 60초. 초보자는 2라운드부터 시작해 점차 3라운드로 확장.
🔸 벌크업 루틴 (3~5세트, 세트 간 60~75초 휴식)
출처: AI 생성 이미지 (저작권 문제 없음, 상업적 이용 가능)| 운동 | 횟수 | 수행 팁 |
| 넓은 스탠스 푸쉬업 | 10~12회 | 가슴 외측 자극, 속도보다 하강 3초 |
| 다이아몬드 푸쉬업 | 8~10회 | 삼두 집중, 팔꿈치 몸통 가까이 |
| 인클라인 푸쉬업(의자) | 10~12회 | 가슴 상부, 느린 하강 |
| 체어 딥스 | 10~12회 | 하강 3~4초, 정지 1초, 상승 1초 |
| 슈퍼맨 | 12~15회 | 허리 과신전 금지, 시선 바닥 |
프로그레션: 주 1회씩 각 동작 1~2회 추가 또는 하강 시간을 1초씩 늘리기.
2) 하체 루틴
🔹 체중 감량 루틴 (서킷 3라운드)
출처: AI 생성 이미지 (저작권 문제 없음, 상업적 이용 가능)| 운동 | 횟수/시간 | 핵심 포인트 |
| 스쿼트 | 18~20회 | 무릎이 발끝을 넘지 않게, 가슴 펴기 |
| 런지 | 각 12~15회 | 뒷무릎 바닥 스치듯, 상체 수직 |
| 점프 스쿼트 | 8~10회 | 부드럽게 착지, 무릎 충격 최소화 |
| 글루트 브리지 | 15회 | 엉덩이 최상단 1초 정지 |
| 사이드 런지 | 각 10회 | 안쪽 허벅지 스트레치 느낌 |
라운드 간 휴식 60초. 심박수 유지가 관건.
🔸 벌크업 루틴 (3~5세트)
출처: AI 생성 이미지 (저작권 문제 없음, 상업적 이용 가능)| 운동 | 횟수 | 수행 팁 |
| 컨트롤 스쿼트(하강 4초) | 10~12회 | 하강 길게, 바닥에서 반동 금지 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 각 8~10회 | 균형 유지, 앞발 전족부로 밀기 |
| 글루트 브리지 홀드 | 30~40초 | 코어 조이기, 척추 중립 |
| 월싯(Wall Sit) | 40~60초 | 허벅지와 바닥 평행, 허리 벽 밀착 |
| 카프 레이즈 | 18~20회 | 상단 1초 정지, 천천히 하강 |
프로그레션: 발목에 백팩(책 2~3권) 추가 또는 세트 수 1증가.
3) 복근 루틴
🔹 체중 감량 루틴 (서킷 3라운드)
출처: AI 생성 이미지 (저작권 문제 없음, 상업적 이용 가능)| 운동 | 횟수/시간 | 핵심 포인트 |
| 마운틴 클라이머 | 30초 | 리듬 유지, 허리 처짐 금지 |
| 플랭크 | 40초 | 어깨-엉덩이-발 일직선 |
| 레그 레이즈 | 12~15회 | 허리 들림 방지, 범위 조절 |
| 크런치 | 18~20회 | 턱 당기지 말고 시선 천장 |
| 러시안 트위스트 | 20회 | 옆구리 수축, 허리 과회전 금지 |
🔸 벌크업 루틴 (3~4세트)
출처: AI 생성 이미지 (저작권 문제 없음, 상업적 이용 가능)| 운동 | 횟수 | 수행 팁 |
| 행잉 레그 레이즈(가능 시) | 8~12회 | 반동 최소화, 천천히 내리기 |
| V 업(V-Ups) | 10~15회 | 팔·다리 동시 들어 복부 압박 |
| 플랭크 → 푸쉬업 전환 | 8~10회 | 코어 고정 후 전환 |
| 롤업 & 홀드 | 10회 | 상단 1초 정지로 긴장 유지 |
대체안: 철봉이 없다면 레그 레이즈를 바닥 버전으로 교체.
📅 주간 샘플 스케줄
| 요일 | 내용 | 비고 |
| 월 | 상체 벌크업 | 45~60분 |
| 화 | 하체 감량 | 30~45분 |
| 수 | 복근 벌크업 + 걷기 30분 | 활동량 확보 |
| 목 | 휴식 또는 요가 20분 | 회복 |
| 금 | 상체 감량 | 서킷 위주 |
| 토 | 하체 벌크업 | 하강 느리게 |
| 일 | 전신 스트레칭 20분 | 폼롤러 권장 |
🍽️ 식단 가이드(간단)
- 감량: 체중(kg)×1.4g 단백질 / 하루 섭취량은 유지칼로리 − 300~500kcal
- 벌크업: 체중(kg)×1.6~2.0g 단백질 / 유지칼로리 + 250~350kcal의 잔여 칼로리
- 공통: 운동 직후 단백질 섭취(20~30g), 수분 충분히, 가공식품·당류 최소화
